马拉松运动是典型的以有氧代谢为主的运动项目，制约马拉松成绩的因素很多，但马拉松运动员身体状况的好坏，尤其是身体里能量的储备，对比赛成绩的影响至关重要。
2023喀什马拉松
已经进入6天倒计时
如何才能在比赛中保持良好的跑步状态？
一句话！
“在做好训练之前，首先应该吃得好。”
【喀什马拉松赛前饮食指南】
已经准备好，快收藏起来！
赛前一周膳食计划书
跑前5到7天
减少跑量+增加碳水
在比赛周里你需要减少跑量，让身体恢复。这段时间里，饮食方面，按照平时习惯的食谱，多注意补充碳水化合物。这周不用担心热量摄入太多影响体重，马拉松长跑带来的高基础代谢率会高效地“烧”掉身体储备的糖原。
按照研究数据，跑者在赛前一周要确保每公斤体重至少摄入6克碳水。以400克碳水为例，建议的饮食计划可以这样：
早餐：一碗水果燕麦搭配一杯牛奶或者豆浆，配合一些坚果。
午餐：一份米饭，搭配蔬菜、青豆以及土豆和鸡蛋。
晚餐：一份意大利面，外加一片杂粮面包。
调整作息，注意饮食。
跑前3到4天
进一步增加碳水摄入
跑者在这段时期内，需要将碳水的摄入量增加到每公斤摄入7克到8克，为的是进一步增加身体内的糖原储备。现在开始最好要远离辛辣、刺激性的饮食，减少油脂摄入，赛前要把身体调理到最佳状态。
这其中的重点就是，跑者在摄入几乎相同热量卡路里的情况下，应该注意选择更多碳水比较高的食物，比如说米饭、面条、地瓜、芋头、杂粮面包等。通常情况下，跑者在备赛这几天的体重可能会略微上升，不过这也只是暂时的。
积极备战，储备能量。
跑前2到3天
减少高纤维食物摄入
比赛前少吃不易消化、吸收的食物，比如萝卜、豆类等，避免第二天造成肠胃不适。低纤维饮食有助于减轻肠道物质的重量，食用低纤维食物可以有效避免肠道蠕动，防止在比赛时你需要紧急中途停站，耗费比赛时间。
尽量不要摄入过于油腻的食物。
比赛日前夕
合理饮食
1.比赛前一天晚上，切忌大鱼大肉等高脂肪、高热量的食物，如果有跑团或者跑友聚餐，要吃符合自己平时用餐习惯的食物，不过还是建议赛后聚餐。
2.少吃不易消化、吸收的食物，或者是胀气的食物，比如萝卜、白菜、地瓜、豆类等等。
3.不要尝试你从未吃过的当地小吃，辛辣、刺激肠胃的食物以及一些生的食物。
4.用餐地点选择干净卫生的餐厅，用餐时间不要超过22点，主要是怕食物没消化完而影响到睡眠。
5.晚餐建议选择米饭、面包、土豆、面条、水果等高碳水化合物和低脂的食物。
跑友千里相会，切莫贪杯。
比赛日早上
补足碳水
1.早餐要在比赛2~3小时前吃，可以让食物在赛前就消化好，如果吃的太早，能量就被提前消耗掉。如果吃的过晚，比赛时候可能还来不及消化掉，造成呕吐的情况。
2.早餐别吃油腻的食物，如汉堡、包子、油条、葱油饼等。
3.早餐要以高碳水化合物为主，如粥、馒头、麦片粥、面包、干果、水果和蔬菜，也可以吃少量的蛋白质。
注意排空肚子！早起一次，安检前一次，进赛道前一次。
比赛开始前
补充水分
1.赛前1小时水分的补充非常关键，水、营养饮料、果汁都可以选择。
2.赛前半小时停止补充水分，赛前上一次厕所，让身体把多余的水分排掉。
3.如果比赛前有口渴感，可以再喝几口运动饮料，或者拿一瓶饮料，在跑的时候喝掉。
4.赛前半小时可以吃一些易消化的碳水化合物，如香蕉、干果、饼干等。苹果、梨这种易胀气的水果不建议吃。
科学补水，及时调整身体状态。
赛中补给
提前制定计划
1.要遵循逢站必补的原则，从第五公里开始，就要开始进行水的补给，即使你不渴也要喝，千万不要等到渴了再喝，到时候就来不及了。每次进补给站采用少量多次的补给，不要一次性喝太多，要一小口一小口地慢慢喝。
2.及时补充低聚糖。运动开始后半小时，每间隔15-20分钟补充15-20克左右的低聚糖；低聚糖能够以比较理想的吸收速度为运动中的身体提供能量，建议选用能量胶，在运动中每20-45分钟食用1袋，同时适量补水，可以保障充足的能量。
及时补充能量，调整好跑步节奏。
营养补给原则：补充能量、维持训练。重点补充营养素，以碳水化合物类为主。
总之
会吃才能更好地赢
请大家收好这份饮食指南
喀什市融媒体中心
编 审：袁 伟
责 编：李彩琴
编 辑：依拉丽
原标题：《马拉松赛前一周饮食指南》